Järjestäytyminen: korjaa nukkuminen, ole tuottavampi

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskuksen mukaan joka kolmas USA: n aikuinen ei saa tarpeeksi unta säännöllisesti. Olen ollut kiinnostunut unesta jo jonkin aikaa, siitä lähtien kun tajusin voimakkaan kielteisen vaikutuksen, joka jatkuvalla unen puutteella on henkilökohtaiseen tuottavuuteen. Kun uni on puutteellista - tila, joka voidaan luoda kumulatiivisesti siitä, että lyhyeksi kutistuu niin vähän kuin 20 minuuttia per yö useita yötä peräkkäin - useimmilla ihmisillä on vähentynyt keskittyminen, reaktioaika ja jopa joitakin epätavallisia taitoja, kuten luovuus ja ongelmanratkaisu.

Monet meistä tarvitsevat nukkua enemmän, mutta miten teemme sen?

Mikä on sinun nukkumistarpeesi?

Yksi parhaimmista unen resursseista, joita olen lukenut, on Till Roennebergin kirja, jonka nimi on Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag ja Why You're So Tired . Se on nörtti kirja, joka on täynnä tieteellisiä yksityiskohtia, mutta myös erittäin luettava. Roenneberg kutsuu itseään "kellotutkijaksi", ja hänen tutkimansa kello on ihmisen sisäinen kello, joka saa meidät nukkumaan tai estää meitä nukahtamasta.

Sisäinen aika menee pitkälle selittämään, miksi ihmisillä on erilaiset unentarpeet. Koko varhain lintu (jota usein kutsutaan "hanaksi") tai yöpöllöksi koko liiketoiminta on todellista ja näyttää olevan geneettinen. Unetarpeemme ovat suurelta osin geenien muokkaamia, mutta niihin vaikuttavat jossain määrin myös muut maailman vihjeet, joista jotkut ovat sosiaalisia ja osa taivaallisia, kuten auringonvalo.

Yksinkertaistaakseen vain muutamia Roennebergin esittämiä asioita ihmiset eivät ole vain hauskoja tai pöllöjä. Ne ovat myös lyhyitä tai pitkät ratapölkyt. Sanonta, että aikuiset tarvitsevat keskimäärin noin seitsemän tuntia unta yötä kohti, on keskimäärin täsmälleen sama. Jotkut harvinaiset ihmiset toimivat hyvin viisi tuntia yössä. He saattavat jopa kamppailla nukkumaan enemmän. Muut yhtä harvinaiset ihmiset tarvitsevat yksitoista tuntia unta tunteakseen olonsa lepoa.

Tapa määrittää, oletko haikara, pöllö, lyhyt nukkuja, pitkä nukkuja tai jotain niiden välillä, on seurata unta vapaaina päivinä. Nuku vapaaina päivinä tarkoittaa yksinkertaisesti nukkumisistuntoa, jolloin voit valita, mihin aikaan haluat mennä nukkumaan, ja voit nukkua niin myöhään kuin haluat. Tyypillisesti 9–5, MF-tietotyöntekijät seuraisivat vapaa-ajan nukkuaan perjantaista lauantaihin ja lauantaista sunnuntaihin, mikäli aamulla ei ole velvollisuuksia.

Kuinka seurata unta

Unen seuranta vapaina päivinä vie vain vähän kuin muistilehtiö ja kyky muistaa kirjoittaa muistiin mennessä nukkumaan mennessä ja herätessasi. Mielestäni on helpompaa tehdä se jonkinlaisella tekniikalla, joka auttaa sinua seuraamaan, joten sinun ei tarvitse muistaa.

Suurimpaan osaan parhaita aktiviteettiseurantalaitteita kuuluu automaattinen uniseuranta. Misfit Ray on yksi suosikkeistani, joka on käytettävä sängyssä, koska se on pieni ja kevyt ja siksi mukava eikä häiritse häiritsevää nukkiessani. Pidän myös siitä, että seurasovelluksen avulla on helppo säätää lepotilaa ja herätysaikoja, jos ennätys on pois päältä. Kun vietän sohvalla puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, olen joskus niin paikallaan, että Misfit Ray luulee jo menneen nukkumaan.

Toisinaan ihmiset kertovat, että ranteessa olevat laitteet ovat epäluotettavia unen seurantaan. On muitakin vaihtoehtoja.

Halvalla ja jonkin verran epäluotetulla päällä ovat sovellukset, jotka voit asentaa ja jotka käyttävät älypuhelimen liiketunnistinta liikkeen tunnistamiseen nukkumisen aikana. Kytket sovelluksen päälle ja jätät puhelimesi patjan yli yön. En voi suositella tiettyä, mutta etsin mistä tahansa sovelluskaupasta "nukkumistapahtumaa" ja löydät joitain vaihtoehtoja.

Kalliimmassa ja tarkemmassa päässä on patja-anturit ja älykkäät patjat, kuten Sleep Number it -sänky. Nämä tuotteet on yleensä varustettu sykeantureilla ja joskus myös hengitysanturilla, jotka mahdollistavat syvemmän ja tarkemman analysoinnin sängyssä tekemästäsi ajasta.

Päätät kuitenkin seurata unta, toivottavasti huomaat kuvion numeroissasi. Roennebergin mukaan Larksilla on yleensä nukkumisaika ja herätysaika vapaina päivinä, mikä on melko lähellä heidän arkipäivänsä aikoja. Pöllöt nukkuvat paljon myöhemmin vapaina päivinä, ja ne nukkuvat usein pidempään korvatakseen viikon aikana ilmenneen kumulatiivisen unen puutteen.

Temppu yöpöllöille

Yöpöllöillä, joilla on tiukat aloitusajat työpäivinä, on usein vaikea mennä nukkumaan riittävän aikaisin saadakseen vaaditun määrän unetunteja. Syynä on heidän sisäinen kellonsa, joka kertoo heille, että kello 22 on liian aikaista olla uninen, vaikka se olisi ihanteellinen nukkumaanmeno esimerkiksi 6: 30 am: n hälytykseen.

Yksi parhaimmista neuvoista, jotka löysin sisäisestä ajasta, on tapa yökyöpeleille huijata ruumiinsa nukahtaa aikaisemmin, ja se on yllättävän yksinkertainen. Roennebergin tutkimuksessa (hänellä on valtava joukko tutkimuksista kerättyjä tietoja) hän havaitsi, että yökyöpelit, jotka viettivät jopa kaksi ylimääräistä tuntia ulkona päivänvalossa, pystyivät säätämään unensa yhtä tuntia aikaisemmin. Vaikuttaa siltä, ​​että auringonpaiste auttaa pöllöjä tuntemaan unia aikaisemmin. Kaupunkialueilla, joissa työntekijät viettävät päivään toimistoissa ja työmatkoilla autoissa tai metrolla metroissa, ihmiset eivät vie paljon aikaa ilman kattoa päänsä yli. Lounasauran viettäminen kävelylle tai liikkumiseen polkupyörällä tai jalalla voisi lisätä auringonvaloa ja siksi auttaa pöllöjä saamaan enemmän unta.

Muut Sleep Tech-temppuja

IOS: n uusimpien päivitysten avulla Apple on lisännyt herätyskelloonsa joitain uusia nukkumiseen liittyviä ominaisuuksia. Jos et ole vielä tutkinut niitä, suosittelen sinua tekemään. He ovat Kello-sovelluksessa.

Nyt voit asettaa hälytyksen paitsi heräämään, myös muistuttamaan häntä ennen nukkumaanmenoa, jotta et pysy liian myöhään. Uudet hälytysäänet sovelluksen Optio-linkissä ovat myös paljon parempia kuin ennenkin. On herättäviä kappaleita, joiden äänenvoimakkuus kasvaa vähitellen ja jotka ovat korvassa pehmeämpiä kuin räjähtävä sarvi.

Mainitsin, että pidän Misfit Ray -laitteesta unen seurantaan, ja sen sovelluksessa on myös hienoja uni-avustajan ominaisuuksia. Samoin kuin iOS-kello-sovelluksessa, voit asettaa herättämään hellävaraisen hälytysäänen, mutta voit myös kytkeä ajastimeen ympäröivän melun, jotta voit nukahtaa. Vaihtoehdot, kuten nuotio, sade ja aallot, ovat hienoja ihmisille, jotka pitävät pienestä valkoisesta melusta sängyssä makaaessa.

Levätä

Unen riittämättömyys on todellinen ja vakava ongelma paitsi tuottavuussyistä myös siksi, että se vaikuttaa terveyteen ja onnellisuuteen liittyviin kysymyksiin. Koska Yhdysvaltojen ihmisillä on muutama ylimääräinen vapaapäivä jouluksi ja uudenvuodepäivänä, nyt on ihanteellinen aika seurata unta ja yrittää selvittää kuinka paljon tarvitset. Unitottumusten sietäminen, kunnes löydät muutamia sinulle sopivia ratkaisuja, voi olla myös arvokas uudenvuoden ratkaisu.

Katso lisätietoja parhaista tuottavuussovelluksista ja -palveluistamme, jotta voit hyödyntää enemmän aikaa.